라운드숄더, 굽은등에 좋은 운동
저번에 작성했던 거북목 증후군이 생겼을 때 같이 따라오는 체형 변화는 라운드 숄더(굽은 등)입니다. 라운드 숄더가 먼저 생기고 거북목이 따라올 수도 있고, 거북목이 먼저 생기고 라운드 숄더가 따라올 수도 있습니다.
라운드 숄더는 앞으로 말린 어깨를 의미하며, 이 체형의 경우 가슴 근육이 많이 단축되어 있을 가능성이 많습니다. 가슴 근육이 단축되어 있으면 자연스럽게 등에 있는 근육들이 늘어나면서 약화될 가능성도 많아지기 때문에 어깨 뒤쪽에서 통증이 발생할 수 있습니다.
라운드 숄더를 측정하는 방법은
- 차렷자세로 서 있을 때 손등이 어디를 바라보고 있는지 체크
- 차렷자세를 옆에서 봤을 때 골반부터 어깨뼈와 귓구멍이 같은 라인에 있는지 체크
- 천장을 보고 누웠을 때 양쪽 어깨 뒷면이 바닥에 붙어 있는지 체크
1. 차렷자세로 서 있을 때 손등이 정면을 바라보고 있다면 라운드 숄더를 의심해봐야 합니다. 정상적인 체형은 손등이 양 옆을 바라보고 있습니다.
2. 차렷자세를 옆에서 봤을 때 골반보다 어깨뼈와 귓구멍이 앞으로 빠져 있다면 거북목과 라운드 숄더를 의심해봐야 합니다. 정상적인 체형은 발목-골반-어깨-귓구멍까지 일직선 상에 있습니다.
3. 천장을 보고 누웠을 때 양쪽 어깨가 바닥에서 손가락 2마디 이상 뜬다면 라운드 숄더를 의심해봐야 합니다. 정상적인 체형은 어깨 뒷면이 바닥에 닿습니다.
라운드 숄더에 좋은 운동 3가지
1. 상완골 외회전 운동
맨 손으로 해도 되고 토닝볼이나 아령 또는 생수병을 들고 하셔도 됩니다. 저는 0.5kg 토닝볼을 들고 했습니다. 이 동작을 할 때 중요한 부분은 팔뚝에서의 외회전이 나와야 하고, 날개뼈 주변의 뻐근함을 느껴주셔야 합니다. 팔뚝을 움직이지 않으면 팔꿈치 통증이 생길 가능성이 많습니다.
2. T레이즈 운동
이 동작도 마찬가지로 맨 손으로 해도 되고 무게가 있는 물건을 들고 하셔도 됩니다. 이 동작을 할 때 주의할 점은 날개뼈가 척추 쪽으로 과하게 모이지 않아야 한다는 것입니다. 그리고 손은 계속 바깥 방향으로 뻗어나가는 힘을 써야 합니다. 움직일 때 날개뼈 주변의 뻐근함을 느껴주셔야 하고, 동작을 잘못하게 되면 팔꿈치 통증이 생길 수 있습니다.
3. 스완
얼굴 옆 바닥에 손을 짚고 가슴을 들어주는 동작입니다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 아랫배에 힘을 유지해야 하고, 가슴골을 천장방향으로 들어주면 됩니다.
손으로 바닥을 밀 때 등에 힘이 들어오는 걸 느껴주시면 됩니다.
이 동작은 바닥에서 손을 떼고 진행하는 스완동작입니다. 바닥을 짚은 스완보다 조금 더 등의 힘을 필요로 합니다. 바닥에서 가슴만 띄워내면서 손을 발끝방향으로 길게 뻗어주시면 됩니다. 팔을 뒤로 뻗을 때 쇄골도 넓게 쓰면서 말린 어깨를 열어주는 동작입니다.
모니터와 휴대폰을 사용하는 현대사회에서 라운드숄더와 거북목을 교정하는 운동은 필수가 되었습니다. 자기 전이나 몸이 뻐근하다고 느낄 때 주기적으로 운동해 주시면 체형도 좋아지고 두통과 각종 통증에서부터 자유로워질 수 있을 것입니다.