고관절의 관절가동범위 (Hip Joint ROM)
오늘은 고관절의 가동범위에 대해 알아보겠습니다. 고관절은 우리 몸의 가장 큰 관절이며, 특히 앉을 때 몸의 무게를 지탱하는 중요한 관절입니다. 고관절은 가동성 관절이기 때문에 움직임이 잘 나와주어야 하지만 장시간 앉아있거나 같은 자세로 오래 있는 사람들에게는 움직임의 범위가 작을 가능성이 많습니다. 그래서 모든 운동이 중요하지만 고관절 운동은 특히 더 중요하다고 생각합니다.
고관절의 가동범위가 안 나온다면 우리 몸은 생활을 하기 위해서 허리나 무릎처럼 비교적 움직이기 쉬운 약한 관절들을 사용하게 됩니다. 허리와 무릎은 안정성 관절이기 때문에 과사용 시 허리 통증, 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다. 만약 허리나 무릎이 안 좋다면 고관절 가동범위를 먼저 체크해 주시고 과한 움직임은 절제하고, 부족한 움직임은 강화시켜 주는 것을 추천드립니다.
고관절의 6가지 움직임
(신전을 제외한 모든 동작은 누워서도 가능합니다)저도 사람인지라 가동범위가 정확하게 나오지 않습니다! 참고해 주세요!
1. 굴곡 : 90도 (무릎 굴곡 시 : 125도)
2. 신전 : 15도
3. 외전 : 45도
4. 내전 : 20도
5. 외회전 : 45도
6. 내회전 : 45도
모든 사람이 무조건 이 가동범위가 나와야 하는 것은 아닙니다. 체형에 따라 가동범위가 조금씩 바뀔 수 있기 때문에 위에 적힌 각도가 평균적인 가동범위라고 생각하시면 됩니다.
고관절 스트레칭
골반뼈에는 많은 근육들이 붙기 때문에 고관절만 잘 풀어 주어도 몸이 전체적으로 가볍고 시원한 느낌을 받을 수 있습니다.
먼저, 고관절 굴곡, 신전 범위를 늘릴 수 있게 도와주는 스트레칭입니다.
써클링이 없다면 세라밴드나 수건 등 발에 걸고 손으로 잡을 수 있는 물건으로 하셔도 됩니다. 이 동작은 허벅지 뒷면을 스트레칭하는 동작입니다. 움직이실 때 주의할 점은 바닥에 뻗고 있는 다리가 뜨지 않아야 하고, 양쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 써클링에 걸려 있는 다리는 무릎이 최대한 쭉 펴져 있어야 하고, 뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀어내시면 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 많이 스트레칭됩니다.
최대로 늘어났다 싶은 위치에서 10초 유지합니다.
두 번째, 고관절 외전, 외회전을 도와주는 스트레칭입니다.
처음과 같은 자세에서 써클링에 올린 다리와 같은 쪽 손으로 써클링을 잡고, 반대쪽 손은 골반뼈에 올려 둡니다. 골반이 움직이지 않게 주의하면서 다리를 바깥쪽으로 벌려주시면 허벅지 안쪽이 스트레칭됩니다. 양쪽 엉덩이는 바닥에 붙인 상태로 최대한 다리를 벌리고, 가능하다면 발을 얼굴 쪽으로 당겨서 허벅지 안쪽을 조금 더 깊게 늘려주시면 됩니다. 최대로 늘어났다 싶은 위치에서 10초 유지합니다.
마지막으로, 고관절 내전, 내회전을 도와주는 스트레칭입니다.
써클링에 걸린 다리와 반대쪽 손으로 써클링을 잡고 같은 쪽 손은 골반 옆 바닥에 둡니다. 골반이 움직이지 않게 주의하면서 다리를 안쪽으로 보내주시면 허벅지 바깥쪽이 스트레칭됩니다. 양쪽 엉덩이는 바닥에 붙인 상태로 최대한 다리를 안으로 보내고, 가능하다면 발을 얼굴 쪽으로 당겨서 허벅지 바깥쪽을 조금 더 깊게 늘려주시면 됩니다. 최대로 늘어났다 싶은 위치에서 10초 유지합니다.