발가락 운동
족저근막염, 무지외반증, 평발과 같은 발 질환에 있어서 가장 중요한 것은 발 근육을 강화시키는 것입니다.
전에 올린 글에 일상 생활을 하거나 운동을 할 때 발바닥으로 지면을 누르는 힘이 가장 중요하다고 했었는데요, 그 힘을 잘 쓰려면 발 근육의 이완과 수축이 잘 되어야 합니다.
발 근육에는
1. 발가락 굽힘근
2. 발가락 신전근
3. 발가락 벌림근
4. 발가락 모음근
이 있습니다.
이 근육들을 사용해서 발가락 운동을 하기 전에 먼저 스트레칭을 해주는 게 좋습니다.
스트레칭 하는 방법은 손으로 마디마디 찢어주는(?) 것입니다.
이렇게 먼저 손으로 근육들을 깨워주고 난 뒤에 발가락 운동을 시작해보겠습니다.
발가락 근육이 타이트 한 사람들은 발에 쥐가 날 수 있습니다. 만약 운동을 하다가 쥐가 난다면 잠깐 쉬었다가 다시 해주세요!
발가락 운동에는
1. 발가락 가위바위보
2. 엄지만 올리기(👍🏻) & 엄지만 내리기(👎🏻)
3. 발가락 벌리기
가 있습니다.
1. 발가락 가위바위보 하는 법
- 발가락을 다 오므리면 바위(✊🏻)
- 엄지발가락만 올리고 나머지발가락은 내리면 가위(✌🏻)
- 발가락을 다 펼치면 보자기 (✋🏻)
이렇게 손가락 말고 발가락으로 가위바위보 놀이를 해 보시는 걸 추천드립니다.
발가락 가위바위보 놀이로 발가락 굴곡근과 발가락 신전근을 사용할 수 있습니다.
2. 엄지만 올리기(👍🏻) & 엄지만 내리기(👎🏻) 하는 법
- 위에 있는 가위바위보에서 가위랑 같은 모양
- 반대로 엄지발가락만 내리고 나머지 4발가락 올리기
(반대로 하는 게 훨씬 어려워요)
이 운동도 발가락 발가락 굴곡근과 발가락 신전근을 사용할 수 있습니다.
3. 발가락 벌리기 운동 하는 법
- 발가락 사이사이를 넓게 벌려주기
(이건 저도 잘 안돼서 못 찍었어요.. 꾸준히 연습해서 다음에 올려보겠습니다.)
이 운동은 발가락 벌림근과 발가락 모음근을 사용할 수 있습니다.
무지외반증이 있다면
엄지발가락에 밴드를 걸고 발가락을 움직여주면 좋습니다.
(무지외반증이란 엄지발가락이 과도하게 두번째 발가락쪽으로 휘어서 엄지발가락 아래 관절이 과도하게 튀어나오는 것을 말합니다.)
- 무지외반증이 생기는 이유에는
1. 볼이 좁거나 굽이 높은 신발이 엄지발가락 압박, 발의 자연스러운 움직임 제한
2. 유전
3. 나이가 들면서 발의 근육과 인대가 약해져 변형
4. 과체중, 비만
5. 외상이나 질병
등이 있습니다.
이렇게 발가락 운동을 꾸준히 하면 족저근막염, 무지외반증, 평발과 같은 발 불균형이 개선 되어 발 모양이 이뻐질 것입니다. 발 모양만 이뻐질 뿐만 아니라 걷거나 운동할 때 발바닥 통증도 많이 사라질 것입니다.