코어(Core) 근육이란?
오늘은 우리 몸의 '코어(Core)'라고 불리는 근육에 대해서 알아보겠습니다. 영어 'Core'의 뜻은 중심부, 핵심이라는 뜻으로 우리 몸의 중심부, 핵심 근육이라고 생각하시면 됩니다. 코어 근육이 중요한 이유는 일상생활에서 몸을 움직이거나 운동을 할 때 우리 몸을 안전하게 지탱해 주고 더 많은 운동 효과를 얻을 수 있도록 도와주기 때문입니다. 코어 근육이 약한 사람들은 평소에 자세가 구부정하고 잘못된 자세로 인해서 허리통증이 생길 가능성이 큽니다. 운동을 시작하기 전에 코어 근육을 활성화시킨 후 운동을 해야 안전하고 정확한 자세로 운동을 할 수 있습니다. 그럼 코어 근육에는 어떤 것들이 있을까요?
코어근육에는
1. 복횡근 (배가로근, Transvers Abdominis)
2. 횡격막 (가로막, Piaphragm)
3. 골반기저근 (골반바닥근, Pelvic Floor)
4. 다열근 (뭇 갈래근, Multifidus)
이 있습니다.
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1. 복횡근(배가로근, Transvers Abdominis)
기시 : 장골능, 서혜인대, 흉요근막, 늑골 아래쪽
정지 : 복부 백선라인, 치골 (명치~배꼽 라인)
작용 : 복부 압력 증가
복횡근은 복부를 코르셋처럼 감싸고 있는 모양입니다. 인체의 유일한 수평근육으로 신체 중심의 안정화 역할을 하고 있습니다. 모든 사람들이 강화해야 하는 근육이지만 특히, 허리 디스크 환자나 임산부가 더 열심히 강화해야 하는 근육 중 하나입니다.
이 근육을 활성화하는 방법은 호흡을 내쉴 때 부드럽게 하복부에 힘을 주면 됩니다. 배꼽에 폭포가 있다 생각하고 물이 등부터 옆구리를 타고 배꼽라인으로 들어가는 느낌을 상상하면서 힘을 주면 됩니다.
2. 횡격막 (가로막, Piaphragm)
기시 : 흉골 아래쪽, 늑골 아래쪽, 요추 위쪽
정지 : 가로막의 칼돌기
작용 : 들숨 시 하강, 날숨 시 상승
횡격막은 낙하산 모양으로 갈비 우리 안쪽에 위치해 있습니다. 일상 호흡 시 반드시 움직여야 하는 근육이지만 흉식호흡을 하는 현대인 대부분은 약화되어 있을 가능성이 많습니다. 횡격막 사이로 식도와 대정맥이 관통하고 있어서 횡격막 호흡이 제대로 되지 않으면 역류성 식도염 및 소화장애, 혈액순환장애 등 전신의 문제로 이어질 수 있습니다.
이 근육을 활성화하는 방법은 호흡을 마실 때 갈비뼈를 앞, 뒤, 좌, 우로 열어낸다 생각하면서 호흡을 가득 마시고 내쉴 때 갈비뼈를 몸 안으로 살짝 모아준다는 느낌으로 호흡을 끝까지 다 뱉으면 됩니다. 호흡을 할 때 목과 어깨가 긴장하지 않게 주의해 주세요.
3. 골반기저근 (골반바닥근, Pelvic Floor)
기시 : 치골, 좌골
정지 : 미골
작용 : 골반 내 장기지지
골반기저근은 코어 근육 중 가장 아래에 있어 중력이나 장기의 무게에 영향을 많이 받습니다. 그렇기 때문에 중력의 영향을 덜 받는 네발기기 자세에서 운동을 하는 것이 쉽습니다. 생리통이 심한 사람은 필수적으로 강화해야 하는 근육입니다.
이 근육을 활성화하는 방법은 항문과 생식기를 수축하는 힘으로 소변 참는 느낌으로 힘을 주면 됩니다.
4. 다열근 (뭇 갈래근, Multifidus)
기시 : 천골, 모든 척추의 횡돌기
정지 : 모든 척추의 극돌기
작용 : 양측 - 척추 신전 / 편측 - 같은 방향 측굴, 반대 방향 회전
다열근은 척추에서 가장 안쪽에 위치해 있으며, 척추뼈를 크로스로 하나씩 하나씩 잡아주는 모양입니다. 척추 간의 안정성에 큰 역할을 하고, 불안정한 지지면에서 중심을 잡아야 하는 상황일 때 활성화가 됩니다. 허리 통증이 있는 사람들 대부분은 다열근이 약하고 기립근이 강하기 때문에 다열근 강화 운동을 필수적으로 해주어야 합니다.
이 근육을 활성화하는 동작에는 버드독이 대표적입니다.
일상생활에서 뿐만 아니라 강도 있는 운동 할 때도 자연스럽게 코어 근육이 활성화될 수 있도록 열심히 코어 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 코어 근육이 충분히 단련이 되었다면 훨씬 더 안전하고 효율적으로 건강한 몸을 만들 수 있습니다.