코어 운동(Core Exercise) 3가지
오늘은 코어(core) 운동에 대해 알아보겠습니다.
전에 썼던 글에 코어 근육에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다.
아래 링크에서 코어 근육에 대해 자세히 알고 난 후에 이 글을 보시면 더 좋습니다.
코어 근육이란? => https://76ye.tistory.com/m/5
코어(Core) 근육이란?
오늘은 우리 몸의 '코어(Core)'라고 불리는 근육에 대해서 알아보겠습니다. 영어 'Core'의 뜻은 중심부, 핵심이라는 뜻으로 우리 몸의 중심부, 핵심 근육이라고 생각하시면 됩니다. 코어 근육이 중
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코어 근육에는 횡격막, 복횡근, 골반기저근, 다열근이 있습니다. 이 근육들이 우리 몸 가운데에서 인체를 지탱하고 있고, 힘을 낼 수 있게 합니다. 코어가 강하면 뿌리가 깊은 나무처럼 쉽게 흔들리지 않습니다. 우리가 팔을 들거나 다리를 들거나 할 때 모든 힘은 복부, 코어에서부터 나와야 합니다.
코어가 약하면 다른 근육들이 대신 일을 하게 되고, 안정성이 필요한 관절들이 대신 힘을 받게 됩니다. 그렇게 된다면 약한 관절들부터 통증이 생길 가능성이 많습니다.
대표적인 코어 운동 3가지
- 데드버그
- 버드독
- 플랭크
1. 데드버그
데드버그라는 동작은 벌레가 죽어서 다리를 허우적거리는 모습과 비슷하다고 해서 지어진 이름입니다. 천장 보고 누운 자세에서 팔다리를 교차로 뻗어주면 됩니다. 팔다리가 움직일 때 몸통이 흔들리지 않게 고정하려는 힘을 쓰면 자연스럽게 4가지 코어 근육이 사용됩니다.
우리가 걸을 때 팔다리를 교차로 뻗으면서 걷는 것과 똑같기 때문에 보행할 때 몸통의 안정화를 위해서 꼭 필요한 운동입니다.
2. 버드독
버드독이라는 동작은 데드버그 자세를 뒤집어 놓은 것입니다. 누워서 하는 것보다 네발기기 자세가 더 힘들기 때문에 데드버그보다 난이도가 조금 더 높습니다. 네발기기 자세 자체가 등과 엉덩이 힘이 필요한데, 이 동작에서도 팔다리를 교차로 들어주기 때문에 우리 몸의 후면 근육을 다 사용하게 됩니다.
버드독 동작에서도 팔다리를 들어 올릴 때 몸통이 한쪽으로 돌아가지 않게 고정하는 힘을 쓰면 자연스럽게 코어 근육을 사용할 수 있습니다. 특히, 다열근을 더 많이 사용할 수 있습니다.
3. 플랭크
마지막으로 대표적인 코어 운동, 플랭크 자세입니다. 네발기기 자세에서 무릎을 띄운 자세이고, 정수리부터 뒤꿈치까지 일직선을 만들어 주시면 됩니다. 이 동작 하나로 복부, 옆구리, 등, 엉덩이까지 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 그래서 정말 힘든 것 빼고는 너무 좋은 운동입니다,,ㅎㅎ
사진을 살짝 돌려서 서있는 자세로 만들어보면 정수리-어깨-골반-무릎-발뒤꿈치까지 일직선이 바른 정렬입니다.
플랭크 동작에서 안 쓰는 근육을 찾을 수 없는 것처럼 우리가 평소에 서 있을 때도 자연스럽게 모든 근육을 사용해야 합니다.
우리가 인지하지 않아도 자연스럽게 사용할 수 있게 지금부터라도 모든 근육을 깨워 주셔야 합니다.