필라테스의 파워하우스 (Powerhouse)
추석 잘 보내셨나요? 오늘은 파워하우스(Powerhouse)에 대해서 알아보려고 합니다. 필라테스 운동에서 강조하는 파워하우스는 아래쪽 갈비뼈에서부터 앞쪽으로는 고관절 라인까지, 뒤쪽으로는 엉덩이 아래쪽까지 이르는 부위입니다.
필라테스라는 운동을 만든 조셉 필라테스는 파워하우스를 매우 강조했습니다. 파워하우스가 신체의 중심이라고 했고, 그것으로부터 필라테스의 모든 동작이 진행되어야 한다고 했습니다. 그렇기 때문에 필라테스 동작은 파워하우스를 강화할 수 있도록 만들어져 있으며, 운동하는 동안 계속해서 지속적으로 파워하우스를 사용하는 것이 바람직하다고 했습니다. 파워하우스를 적절히 사용하면 모든 사람들의 자세가 좋아질 것이고 통증도 개선될 것이라고 생각합니다.
해부학적 파워하우스는
1. 코어 근육
2. 대둔근, 중둔근, 소둔근 (큰 볼기근, Gluteus Maximus / 중간 볼기근, G- Medius / 작은 볼기근, G- Minimus)
3. 흉요근막 (Thoracolumbar Fascia)
을 말합니다.
더 자세히 알아보기!!
1. 코어 근육은 따로 적어두었으니 궁금하신 분들은 아래 링크로 가서 보시면 됩니다!
https://76ye.tistory.com/m/5" target="_blank" rel="noopener" data-mce-href="http://코어(Core) 근육이란? - https://76ye.tistory.com/m/5"> http://코어(Core) 근육이란? - https://76ye.tistory.com/m/5
코어(Core) 근육이란?
오늘은 우리 몸의 '코어(Core)'라고 불리는 근육에 대해서 알아보겠습니다. 영어 'Core'의 뜻은 중심부, 핵심이라는 뜻으로 우리 몸의 중심부, 핵심 근육이라고 생각하시면 됩니다. 코어 근육이 중
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2. 대둔근 (큰 볼기근, Gluteus Maximus)
기시 : 천골 후면, 장골 위쪽
정지 : 허벅지 바깥쪽, 장경인대
작용 : 고관절 신전, 외회전
중둔근 (중간 볼기근, Gluteus Medius)
기시 : 장골 위쪽
정지 : 대퇴골 옆면
작용 : 고관절 외전, 내회전, 외회전
소둔근 (작은 볼기근, Gluteus Minimus)
기시 : 장골 아래쪽
정지 : 대퇴골 앞면
작용 : 고관절 외전, 내회전
세 개의 둔근은 엉덩이를 전체적으로 감싸고 있는 모양입니다. 제일 표면에 대둔근이 있고 그 안에 중둔근 제일 안쪽에 소둔근이 있습니다. 둔근은 기본적으로 걷거나 앉고 일어설 때, 계단 오르내릴 때 주로 사용됩니다.
대둔근은 허리의 부담을 줄여주는 근육으로, 흉요근막을 통해 광배근과 이어져 있습니다. 대둔근은 상부와 하부 근육으로 나눌 수 있습니다. 상부섬유는 수축 시 고관절 외전을 만들고, 하부섬유는 수축 시 고관절 내전을 만듭니다. 장시간 앉아있는 자세로 인해 엉덩이 힘을 못 쓰는 '엉덩이 기억상실증'이 생길 수 있습니다. 이 근육을 활성화하는 방법은 브릿지 운동이 효과적입니다.
중둔근은 전면과 후면 근육으로 나눌 수 있습니다. 전면섬유는 수축 시 고관절 내회전 + 굴곡을 만들고, 후면섬유는 수축 시 고관절 외회전 + 신전을 만듭니다. 전면과 후면이 동시에 수축 시 고관절 외전을 만듭니다. 중둔근은 한쪽 발로 체중을 지지할 때 반대 측으로 골반이 기울어지지 않도록 안정화하는 근육입니다. 그렇기 때문에 중둔근이 약화되면 걸을 때 트렌델렌버그(엉덩이 씰룩씰룩) 보행으로 걷게 됩니다. 이 근육을 활성화하는 방법은 클램과 리버스클램 운동이 효과적입니다.
소둔근은 고관절과 밀접하게 있기 때문에 운동성보다는 안정성에 더 가까운 근육입니다. 다리를 벌릴 때 소리가 나면 고관절 안정화가 부족한 것으로 소둔근 강화가 필요합니다. 이 근육을 활성화하는 방법은 중둔근 운동을 천천히 느리게 하는 것이 효과적입니다.
3. 흉요근막 (등허리근막, Thoracolumbar Fascia)
흉요근막은 신체의 후면 근육들을 이어주는 근막으로 허리 부분에 위치해 있습니다. 흉요근막은 '움직임의 제2의 뇌'라고 부를 만큼 많은 근육들을 컨트롤하고 있습니다. 심부에서는 요방형근과 요추 디스크와 연결되어 있고, 중간층에서는 복횡근, 표층에서는 척추기립근과 광배근, 둔근과 연결되어 있습니다. 근막 기능선에 따르면 오른쪽 광배근 - 흉요근막 - 왼쪽 둔근 / 왼쪽 광배근 - 흉요근막 - 오른쪽 둔근이 서로 크로스로 연결되어 있어서 걸을 때 사선으로 수축하기 때문에 체간의 안정성을 확보할 수 있습니다. 이 근막을 활성화하는 방법은 데드버그, 버드독과 같은 상하지 대각선 운동이 효과적입니다.
코어와 파워하우스는 비슷하지만 조금 다릅니다. 파워하우스는 골반의 안정성에 영향을 주는 주요 근육이 포함되어 있습니다. 코어 근육과 함께 골반의 안정성도 같이 가져가는 것이 파워하우스인 것입니다. 우리가 움직이는 것, 팔을 뻗는 것조차도 파워하우스에서부터 힘을 가지고 와서 뻗어야 합니다. 모든 움직임은 파워하우스(몸통)에서부터 시작되어야 신체 말단 부위가 편안해질 수 있습니다. 평소에 손목, 발목, 팔꿈치, 무릎 등이 아프다면 먼저 파워하우스가 약하지 않은지 살펴보는 것이 좋습니다.