거북목, 버섯목 증후군에 좋은 운동(1)

오늘은 거북목 증후군에 대해서 알아보겠습니다. 거북목의 정의는 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다. 거북목 증후군이 생기면 만성 피로, 팔 저림, 뒷 목통증, 어깨통증, 날개뼈 안쪽 통증, 두통을 유발합니다.
정상적인 목은 아래쪽 경추는 신전, 위쪽 경추는 굴곡인 C자 형태의 커브를 만들고 있지만, 거북목 증후군은 반대로 아래쪽 경추는 굴곡, 위쪽 경추는 신전인 형태입니다.
거북목 증후군을 스스로 테스트하는 방법은 중립 자세에서 고개만 숙였을 때 턱과 쇄골 사이 간격에 손가락이 1개 이상 들어간다면 거북목을 의심해 봐야 합니다. 만약 3개 이상 들어간다면 심각한 거북목 증후군을 의심해 봐야 합니다. 정상적인 건강한 목은 턱이 쇄골에 닿기 때문입니다.
성인의 머리 무게는 약 5kg입니다. 경추가 머리 무게를 다 감당하고 있는데, 목이 기우는 각도에 따라 머리 무게가 달라집니다. 고개를 똑바로 들고 있을 때는 약 5kg, 앞으로 15도 기울어지면 약 12kg, 앞으로 45도 기울어지면 약 22kg까지 증가합니다. 장시간 고개를 숙이고 있는 잘못된 생활 습관을 지속하게 된다면 거북목뿐만 아니라 다른 질병까지 유발할 수 있습니다.
거북목 증후군이 오래 지속되면 대부분 버섯목 증후군으로 진화(?)하게 됩니다. 버섯목 증후군은 기본적으로 잘못된 자세, 목의 과도한 스트레스가 원인입니다. 버섯목은 목덜미 아래 경추뼈가 돌출되어 버섯처럼 솟아 올라오는 모양처럼 보이기 때문에 보기에도 좋지 않고 거북목보다 통증이 더 심해질 가능성이 많습니다. 그래서 버섯목이 되기 전에 거북목을 치료하는 것이 좋습니다!

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상지 교차 증후군

상지 교차 증후군 (upper crossed syndrome)

 
거북목 일 때 단축된 근육과 약해진 근육이 크로스로 교차한다고 해서 붙여진 이름.
(거북목이 있으면 대부분 등도 같이 굽어 있게 됩니다.)

• 단축된 근육 : 흉쇄유돌근, 후두하근, 상부승모근, 견갑거근, 대흉근, 소흉근
• 약해진 근육 : 능형근, 전거근, 척추 기립근, 하부승모근, 경추 심부 굴곡근(전두직근, 경장근, 장판상근)

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거북목에 좋은 운동에는

• 흉쇄유돌근 마사지
• 가슴 근육(대흉근, 소흉근) 늘리기
• 흉추 가동성 만들기
• 등 근육(척추 기립근, 능형근, 하부승모근) 강화하기가 있습니다.

거북목이 생겼을 때 단축된 근육은 늘려주고 약해진 근육은 강화하는 운동을 하면 좋습니다!
 

1. 흉쇄유돌근 마사지

흉쇄유돌근 위치

 
흉쇄유돌근은 목의 좌/우 측면에 있는 두꺼운 근육입니다. 흉골과 쇄골에서부터 측두골의 유양돌기까지 연결되어 있어서 흉쇄유돌근이라고 부릅니다.
양쪽이 동시에 수축하면 경추의 굴곡이 일어나지만 한쪽만 수축하면 반대쪽 돌림, 같은 쪽 가측 굴곡이 일어납니다.
흉쇄유돌근이 단축되어 있다면 흉골 상부 통증, 마른기침, 뺨이나 눈 주위의 깊숙한 통증, 시야의 흐릿함, 이명, 두통이 발생할 수 있습니다.
흉쇄유돌근을 마사지하는 방법은 목 옆 부분은 크게 꼬집듯이 마사지하면 됩니다. 오래 마사지하게 되면 오히려 두통이 발생할 수 있기 때문에 2분 이내로 가볍게 마사지하는 걸 추천드립니다.
 

2. 가슴 근육(대흉근, 소흉근) 늘리기
 

대흉근, 소흉근은 가슴 앞면에 있는 근육으로 흉골과 쇄골, 갈비뼈에서부터 위팔뼈까지 연결되어 있습니다. 
대흉근에는 쇄골지, 흉골지, 늑골지가 있는데 하나씩 따로 스트레칭해 주면 좋습니다.
팔을 벽에 대고 몸을 앞으로 밀어 가슴을 늘려주면 되는데, 팔꿈치의 위치에 따라 다른 부위를 스트레칭을 할 수 있습니다.
 

왼쪽부터 쇄골지, 흉골지, 늑골지 스트레칭

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위에 두 가지는 스트레칭이고, 나머지 두 가지는 강화 운동이라서 다음 글에서 다뤄보도록 하겠습니다.

먼저 단축되어 굳어진 근육을 마사지, 스트레칭으로 풀어주고 난 뒤에 운동을 시작하는 게 좋습니다. 모니터와 휴대폰을 많이 보는 시대이기 때문에 거북목 증후군과 버섯목 증후군이 생길 가능성은 너무 많습니다. 생각날 때마다 주기적으로 흉쇄유돌근 마사지와 흉근 스트레칭을 해주면 근육이 받는 피로가 훨씬 줄어 들어서 한결 가볍게 일상생활을 할 수 있을 것입니다. 

* 다음 내용*

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거북목, 버섯목에 좋은 운동(2)