거북목, 버섯목에 좋은 운동(2)

저번 글에는 거북목, 버섯목의 정의와 하면 좋은 마사지와 스트레칭을 알려드렸습니다. 이번 글에는 저번 글과 이어서 마사지, 스트레칭 후에 하면 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

거북목, 버섯목 증후군에 좋은 운동(1) - https://76ye.tistory.com/m/14

거북목, 버섯목 증후군에 좋은 운동

---

3. 흉추 가동성 만들기

우리 몸의 척추는 3 부분으로 나눌 수 있습니다. 경추(목), 흉추(가슴), 요추(허리)로 나누어집니다.
관절의 기능에 따라 경추, 요추는 안정성을 담당하고
흉추는 가동성을 담당하고 있습니다.

(더 자세한 글은 아래 링크로 가서 확인해 보세요!)

관절의 기능 - https://76ye.tistory.com/m/1

관절의 기능

사람들은 대부분 흉추를 잘 사용하지 못하기 때문에 목통증, 허리 통증이 발생합니다. 흉추가 움직여야 할 때 목이나 허리가 대신 움직이기 때문입니다. 거북목, 버섯목도 마찬가지로 흉추의 움직임이 제한되어서 경추가 비정상적으로 앞으로 빠지는 형태입니다.
경추의 정상적인 만곡을 만들기 위해서는 흉추의 가동성이 먼저 만들어져야 합니다.

---

흉추의 움직임에는 4가지가 있습니다

1. 굴곡
2. 신전
3. 회전(트위스트)
4. 측굴(측면굴곡)

흉추 굴곡과 신전

흉추의 굴곡과 신전 동작입니다. 최대한 흉추에서만 움직임이 나올 수 있게 배꼽은 고정시켜 주세요! 동작을 할 때 날개뼈도 같이 움직여주면 등 근육도 같이 사용할 수 있습니다.

흉추 트위스트

(벽 때문에 공간이 안 나와서 반대로 찍었어요)

배꼽은 정면 바라보고 있는 상태에서 가슴만 활짝 연다는 느낌으로 상체를 돌려주시면 됩니다. 머리 아래에 쿠션을 받쳐주시면 더 좋아요! 최대한 흉추에서 회전이 일어날 수 있도록 동작을 진행해 주시면 됩니다.

흉추 신전과 측굴

이 동작도 흉추 가동성에 아주 좋은 동작입니다. 최대한 허리는 고정시켜 주시면서 가슴골을 들어 올리고(신전), 가슴골만 옆으로 구부려주시면(측굴) 됩니다.
동작을 하는 동안 어깨가 올라가지 않게 주의해 주세요!

4. 등 근육 강화하기

거북목에 가장 좋은 자세는 네발기기자세입니다. 자세를 잡는 것부터 고개가 떨어지지 않게 뒤통수를 천장 쪽으로 밀어내는 힘을 계속 쓰고 있어야 하기 때문에 등 후면근육을 다 사용할 수 있습니다. 또한 몸통이 떨어지지 않게 팔로 바닥을 밀어내는 힘으로 약해진 전거근까지 강화할 수 있습니다.

네발기기자세

전거근은 팔로 바닥을 밀 때 활성화 되고, 능형근은 날개뼈를 척추 쪽으로 모아 낼 때 활성화 됩니다. 영상처럼 네발기기자세에서 날개뼈를 앞/뒤로 움직여주면 자연스럽게 전거근과 능형근이 사용됩니다.
동작을 하는 동안 고개가 떨어지지 않게 척추랑 같이 움직일 수 있게 해 주세요!
여기서 난이도를 더 높이고 싶다면 한 팔씩 귀 옆으로 만세를 만들어주셔도 좋습니다. 한 팔로만 바닥을 밀어내야 해서 전거근에 힘이 더 많이 듭니다.

---

마사지, 스트레칭, 강화 운동까지 매일 꾸준히 해준다면 거북목은 점점 나아질 것입니다.
거북목, 버섯목 증후군이 있는 사람들에게는 운동도 중요하지만 제일 중요한 것은 모니터, 휴대폰을 눈높이에 맞춰서 보는 것입니다. 최대한 고개를 숙이지 않는 게 좋습니다!